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“素食”成三高元凶之一?那是你不会吃!真正高级的素食吃法,速学~

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2024-09-03



大多数人都会认为,饮食油腻就是造成脂肪肝和“三高”疾病的主要元凶,于是


大多数人都会认为,饮食油腻就是造成脂肪肝和“三高”疾病的主要元凶,于是越来越多的人跟肉类彻底决裂,把素食视为一种健康的生活方式。


不过,你要知道,错误的素食也会吃出“三高”!



吃素也会得三高
 
目前,我国素食者大约有5000万人,主要分两种,一种是全素食,即完全不吃动物蛋白;一种是半素食,即不吃肉,但吃鸡蛋和牛奶。

然而,无论是哪种素食人群,每年都有不少的高脂血病患者被确诊。



很多人鱼肉蛋奶一口都不吃,只靠淀粉(糖)、油、盐、糖来弥补,再加上精白主食吃得多,久而久之,原本健康的饮食摇身一变成了“三高”菜肴。


而且脂肪并不是只存在于肉类食物中,瓜子、芝麻、花生等素食中也含有较高的植物脂肪。


所以,只在食材上选择吃素食,而不注重搭配,对于防治“三高”的意义并不大



怎样吃素可以吃出健康?
 
在一定程度上讲,素食的确有益健康,但想真正受益于素食,则需要我们有一定膳食搭配知识储备。

从这个角度来讲,素食是一种比较“高级”的吃法。那么,最佳的吃素方式有哪些呢?

1、少油、少盐、少糖。菜肴是否清淡健康,烹饪方法是关键。油每天摄入量为25~30克,盐每天摄入量为5克,糖每天摄入量在20克以内。

2、要摄入足够的蛋白质。 

建议尽量考虑补充植物奶和豆制品,或者将具有互补作用的植物性蛋白质混合食用,利用不同食材取长补短,更能提高蛋白质的作用。

例如,将肉类代用品—黄豆或黄豆制品,与穀类制品一起搭配;或是坚果类加豆类;或把全谷类加豆类一起煮,例如把黄豆加入糙米中,煮成黄豆糙米饭。

黄豆糙米饭的煮法为例:

黄豆、糙米以1:4的比例,1杯黄豆、1杯糙米,倒在饭锅,加入水可淹盖米粒再多5~7公分,浸泡4~5小时。之后,加入少许盐,用煮白米两倍的时间,约20~25分钟,以快锅大火烹煮,煮沸20分钟后,火转小继续煮2~3分钟,再关火闷煮10分钟。若是用电锅煮,则外锅放约1.3~1.5倍煮白米的水量。(如5人份,则加至7~8人份水量即可。)


3、蔬菜要吃够、水果要适量。每天吃1斤左右的新鲜蔬菜,而且要多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。

水果有助于保证维生素和微量元素的摄入,但要注意糖分问题。一般来说,每日摄入量在200~300克就够了。

4、适量吃点坚果。坚果能降低心血管发病风险。核桃、杏仁、开心果、花生等坚果富含膳食纤维和多不饱和脂肪酸,还能改善血脂。

不过坚果能量高,建议三高病人每天吃一把(带壳的量)。



素食是如何防癌的?
 
人体细胞里,钾的含量时常是钠的十倍,细胞在分裂之时,钾含量下降而钠含量上升,癌细胞也不例外。

人患上了慢性病,若有办法提高体内细胞的钾含量,生癌的机会则减少

近年,食疗防癌的秘诀正是根据这个原理,多钾少盐。食盐和味精(一种钠盐)都含有大量的钠。

而蔬菜与豆类则含有大量的钾,所以多吃蔬果豆类,少吃盐和味精,也是防止癌症、血压高、糖尿病的重要举措。



吃素会让人营养不良吗?
 
不会,素食反而对我们的健康更好。其实,许多素食品的蛋白质比肉类含量高。

比如:各种坚果、瓜籽中的蛋白质达30%、谷物约含10%、豆类中的蛋白质含量更高,近40%,是肉类的两倍。豆皮的蛋白质更高达50%,且大豆中的蛋白是完全蛋白,更易为人体所吸收。

其实,肉类不仅蛋白质不如豆类多,而且也是各种食物中最缺乏维生素和矿物质的。

豌豆、小麦、燕麦所含的铁是牛肉的两倍,几乎每样植物中的铁质都比肉类高;肉类的钙质也不如素食多:每百克食物中所含的钙质,鸡肉为5毫克,牛肉为 8毫克,猪肉为12毫克,鱼为30毫克,豌豆为71毫克,香菇为125毫克,木耳为207毫克,紫菜为850毫克。

所以,合理吃素不缺营养还很健康!

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