鸡蛋是营养最丰富

性价比最高的优质动物蛋白

也是人们餐桌上

不可或缺的食材

在保障人民生命健康中

发挥着不可或缺的作用

不过有人说鸡蛋吃多了会血脂高

鸡蛋和不少食物相克

还有人认为每天只能吃一个鸡蛋

这些说法究竟是真是假？

回答这些问题前

我们先来聊聊鸡蛋里的营养

鸡蛋的营养价值一直受到推崇，毕竟一个鸡蛋就可以发育成一只小鸡。鸡蛋集齐了生命发育所需的基本营养素的说法，并不夸张。

首先，鸡蛋中富含优质蛋白。鸡蛋的蛋白质含量高达13%左右，可比牛奶的蛋白质含量（3%）高多了，和虾肉的蛋白质含量（约16%）相近。不过对比价格，鸡蛋比大虾便宜太多了。

此外，鸡蛋蛋白质的氨基酸种类和比例，也相当接近人体蛋白质氨基酸的构成模式。这意味着，鸡蛋蛋白质的消化吸收利用率相当高，甚至优于牛奶和瘦肉。

其次，鸡蛋中还富含一系列维生素。如对视觉细胞很重要、能预防夜盲症和黄斑变性的维生素A和叶黄素；促进钙吸收利用、但其他日常食物中又很少见的维生素D；再比如，有助于凝血的维生素K等。尤其是维生素A的含量为255mg/100g，吃一个鸡蛋就可以满足人体每天所需维生素A的15%左右。

同时，鸡蛋中的钙含量也不算低，为56mg/100g，比牛肉的钙含量（4.5~5mg/100g）高十倍左右。值得一提的还有鸡蛋中的卵磷脂，这对大脑神经系统发育有重要意义，也有利于调节体内脂肪代谢、有利于心脑血管的健康。长期缺乏卵磷脂，可能会影响记忆功能和认知功能。

先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。

日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。

其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内胆固醇 70% 左右都来自自身合成，食物摄入只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。

也就是说，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。此外，一项大型研究表明，每天吃1颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。

讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要限量吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢性病，还能吃鸡蛋吗？

首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入280～350克蛋类，以一个鸡蛋50～60克计算，大约是每周吃6～7个鸡蛋，也就是每天1个蛋。

其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于300毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天吃1个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。

对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。

如果日常饮食中动物性食物的占比不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃2～3个鸡蛋问题不大。

当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议额外增加鸡蛋的摄入量，保持每天1个鸡蛋即可。

对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于胆固醇的调节能力比不上正常人，因此胆固醇的摄入要格外敏感一些。

根据卫健委今年发布的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。

如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃2/3的蛋黄。

对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于6个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。

不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。

另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入1个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。

由于鸡蛋中的卵磷脂具有帮助调节脂肪吸收、代谢的作用，每天吃一个鸡蛋，其实比吃含有较多饱和脂肪的红肉类，对心血管健康更有益。在《心脏》（Heart）杂志中发布的一项流行病学研究结果显示，每天吃不超过一个鸡蛋，有助于降低心血管疾病的发病和死亡风险。

那些担心吃鸡蛋会增加胆固醇摄入的朋友，请记住人体大多数胆固醇是由肝脏合成的。鸡蛋的饱和脂肪酸含量不高，虽然蛋黄中含有胆固醇，但同时也含有各类维生素、矿物质和卵磷脂等对人体健康有益的成分。相比五花肉、雪花牛肉等，鸡蛋绝对是可以安心吃的优质食物。需要注意的是，这里所说的鸡蛋，可不是油炸、油煎的鸡蛋，而是水煮蛋、卧鸡蛋、蒸蛋等。

此外，也有研究表明，每周摄入5个左右鸡蛋，能降低2型糖尿病的风险。这背后的原理，可能也和鸡蛋中丰富的蛋白质有关。由于蛋白质的消化吸收速度慢，进食后就不会引起血糖的大幅度上升，胰岛素也无须加速分泌，当然也就不会引起或加剧胰岛细胞和胰岛素受体的损伤。总体来说，对于控制血糖的平稳来说，颇有裨益。

鸡蛋中含有丰富且利用率极高的优质蛋白。由于蛋白质的消化吸收速度远低于碳水化合物，同时又可以大大增加进食后的饱腹感。因此，吃高蛋白食物可以大大减少进食后不久就出现饥饿感的情况。

建议大家将水煮蛋、卧鸡蛋、蒸鸡蛋等作为早餐的一部分，不仅扛饿，还能大大降低开工后一会就想吃高热量零食的风险。有研究发现，早餐吃够35克蛋白质的青少年，比起早餐吃不够蛋白质的时候，平均每天要少摄入400多千卡能量。

再加上，人体消化蛋白质所消耗的能量，本就比消化碳水化合物和脂肪所消耗的热量多。对于想要吃饱，又想控制体重的打工人来说，实在是相当优秀的食物。

鸡蛋中维生素A的含量挺高，而且相比维生素A含量极高的动物肝脏，鸡蛋的优势在于，不像肝脏那样容易导致摄入过量。再加上鸡蛋中的脂肪也能促进维生素A的吸收和利用，总体来说，会对呵护视力有较好的帮助。

卵磷脂是鸡蛋中特别值得称道的一种营养素，每天吃一个鸡蛋，对于预防记忆力下降、认知功能障碍也有一定益处。每天吃一个鸡蛋，眼明心亮就离我们不远啦。

鸡蛋虽好，但不同吃法对鸡蛋的营养价值影响却挺大。下面我们就盘点一下该避坑的那些吃法：

煎鸡蛋和油炸蛋的脂肪含量过高，对血脂、体重的控制都有不利影响。另外，煎炸过程中，由于温度过高，可能会产生苯并芘、杂环胺等致癌物。

一些朋友喜欢吃没有完全煮熟的溏心蛋、温泉蛋，但这种吃法面临着很大的食品安全风险。

一方面，没有完全熟透的鸡蛋中很可能含有沙门氏菌等致病菌，进而发生严重的食物中毒反应。

其次，鸡蛋在加热做熟后，不仅没什么营养损失，蛋白质还会变得更方便人体消化吸收，利用率大幅提高。通常，煮鸡蛋的时间别太长（7~8分钟为宜），或者搭配一些粥汤、奶类、豆浆一起食用，即可避免鸡蛋煮太老带来的干噎口感。

毛鸡蛋是授精后已经部分发育成小鸡的鸡蛋。在我国一些地区，毛鸡蛋非常流行。

但是，毛鸡蛋最大的隐患是卫生问题——毛鸡蛋往往是养鸡场里无法发育成熟破壳的淘汰鸡蛋，食用它常常会有感染致病菌的风险。另外，由于小鸡的发育，毛鸡蛋中的优质蛋白等营养物质已经被消耗得七七八八了，剩下的营养压根比不上一个正常的鸡蛋。因此，真心不建议大家尝试毛鸡蛋。

一天一个蛋

还真是适合普通老百姓

加强营养 提升健康的

性价比首选

不过要记得注意鸡蛋的烹饪方式

还有饮食整体搭配哦