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疫情之下,从焦虑失眠到心神安定,我做了这6件事

等待春天的 素食星球 2022-07-02

早上好,小伙伴们!


今天是很多小伙伴复工的日子,不知道你是在上班的路上,或是今天依旧在家办公?


每周一是星球的健康栏目,但今天不说身体,说说我们的心理。



不知道屏幕前的你是不是也有恐慌或焦虑的情绪,今天的文章想和大家分享,我是如何走出焦虑的。




 我情绪失控的2周 


1月16日,看着国外数据的增多,我开始关注新冠病毒。当时关注它的人还不多。在了解情况后,我第一时间和家人朋友说。但当时没人相信病毒的厉害,大家说我是在恐慌。


这真的是我


不管他们的看法,我开始出门戴口罩,然后买口罩、消毒洗手液、酒精等等。不过,这时的我还没达到恐慌的巅峰。


1月23日武汉封城,新闻铺天盖地宣传,大家突然意识到问题的严重性。


我看着疫情曝光在大众眼前,看着每天确诊人数的增加,前线医护人员的无私付出,更觉得自己不该置身事外。于是每天从早到晚关注疫情:早上起来看新闻、晚上睡前看更新的报道,觉得只有这样做才能显示出自己是其中一员一般。

这样的结果是,我严重失眠。


原本每天晚上十点左右就睡的我,从腊月二十九开始几乎每天都是凌晨一两点睡。并不是我不想睡,而是真的一点也睡不着。


我像是台坏了的机器,什么都做不了,看不进电视,看不了书,写不了稿,只能看着网络上的内容,任由恐惧、担忧、愤怒缠着我。



而最令我恐慌的事是,1月13日我去了青岛三天,14日晚上吃饭时同桌的人有武汉人,当时对方没有任何咳嗽或感冒症状,我安慰自己应该没事。


但当我发现网上说:有人只是在汉口火车站呆了半小时就得病时,我开始彻夜在网上搜索初期会有什么症状,不发烧的时候会传染吗......


看到它的症状不一定是发烧,未发病时也可能具有传染时,我真的慌了。开始每天掐着指头算离14天结束还有多少天。



在这期间我甚至出现身体酸、喉咙异样、眼睛痒、心脏跳极快的情况,每当身体出现异样时,我更担心。


这时候我看到了两个词语:应激反应和共情伤害


人在面对巨大危机时,特别对于共情能力强,同情心强的人来说,更容易出现身体的异常情况。


我明白了,我不是身体问题,而是我的心出了问题



 把心找回来 


大年初五,这14天总算过去了。我意识到:在这样的情况下,生活必须得继续,除了关注疫情,还有很多事情是自己能做的。


于是,我开始积极调整自己。


第一步,开始“工作”

平时我的工作就是写稿,调整好心态后,给自己固定了每天的工作时间。专注于工作的时候,焦虑和不安也会少很多。


第二步,调整睡眠

将睡眠调整回晚上十点左右,最开始还是会有睡不着的情况。我的做法是选一个大自然的音乐,放着听15-30分钟,慢慢就可以进入睡眠了。(后面会有推荐哦)



第三步,开启冥想

中医有句话是:精神内守,病从安来。当我们心神安定内收的时候,身体就不容易受疾病侵袭。而当我们焦虑恐惧时,心都是在外面乱晃悠,所以,我们需要把心找回来。我给自己定的是每天早上起来后冥想15分钟,冥想后真的觉得轻松许多。


第四步,运动运动

网上不是有个段子嘛:如果你浑身酸痛,不是生病了,而是躺久了。在家呆久了真的不舒服,所以我拉着爸爸妈妈一起做运动。我没选那些很剧烈的,而是和他们一起做八段锦,意外的是他们都挺喜欢的。



第五步,好好吃饭

脾胃是我们的后天之本,我们应该好好护着它。最近吃饭都努力做到咀嚼30下以上,并且只吃七分饱,不会觉得饿的同时,感觉精力也变充沛了。


第六步,适当娱乐

每天因疫情而绷紧的那根弦,是时候该松一下了。看看自己想看很久的剧,或者了解下自己喜欢明星的动态。千万别有负罪感,就像上海华山医院感染科的张主任说的:我们每个在家闷着的人都是战士。


经过这些调整,从年初五到现在,我终于不再失眠,心慌的情况也好转了,虽然有时看到一些信息还是会愤怒和伤心,但可以不长期沉浸在其中了。




 收下这份防焦虑手册 


人体是个复杂的系统,有科学研究表明:我们人体的神经系统、内分泌系统以及免疫系统是相互作用的,所以,保持心情愉悦对于当下提高免疫力也很重要。

如果你像我一样有恐慌或焦虑,希望下面的这些小帖士对你有用。


1.接收疫情的信息不要过载

信息过载是导致焦虑的主因。因此,在了解疫情信息的同时,注意不要过度。尤其是网络上的消息鱼龙混杂,很多时候无法判断真假,更容易引起恐慌焦虑。
目前,我的信息来源主要是三个:
三联生活周刊微博和微信公众号:这次疫情中,三联的记者奔赴一线,持续深入地报道,做出了很多有价值的优秀内容;
丁香园微博:他们是最早发出疫情地图的平台,可以了解全国的疫情情况;
上海发布微博:关于上海的疫情情况,每个城市和地区都有相应的;


2.每天睡饱不熬夜

睡觉是天下第一大补药,睡觉的时候我们的身体会进行自我修复,建议每晚10点半前睡觉。如果失眠,试试下面这两个方法。


听大自然的声音

推荐App:MellowMe,里面有篝火声、雨声等等;
推荐音乐:Sandro Mancino,他的音乐以大自然的声音为主。



睡前放松

之前李辛老师有分享过,这个方法我有用,真的很有效。
  • 平卧,全身放松。
  • 从头顶开始往下逐次缓缓默念相关部位,注意力逐次关注各部位的感觉,比如寒热、松紧、痛麻……
  • 参考顺序:头顶,额头,眼睛,鼻子,嘴,耳朵,后脑,喉咙,脖子,肩膀,手臂,手,前胸、后背、脊柱,胸腔,腹部,腰,下腹部,胯,臀部,大腿,膝盖,小腿,脚踝,脚背,脚掌,脚趾。最后停留在双脚及周围区域,意识勿过紧,自然形成对全身的整体感受,就像松松的一团棉花。
  • 可重复一到三遍。
  • 放松自然地跟随身体的感受,进入睡眠。



2.每天保持适量运动

每天运动除了让我们免于长肉外,还可以让我们的心情变好,推荐几个可以在家可以跟着做的运动视频。


网上搜索:八段锦

八段锦有调理脏腑气血、恢复代谢功能、强身健体的作用,老少皆宜。一套时间大概是12-15分钟左右,一天可以做2-3次。站桩也有相同的功效,推荐“黄庭禅站桩”。


B站搜索:美丽芭蕾

谁练谁知道,可以跟着做完一套真的很厉害了。


网上搜索:Isha乌帕瑜伽(Upa Yoga)

Isha瑜伽中心教授的是古典哈他瑜伽,在全球影响了数以千万计的瑜伽习练者。乌帕瑜伽是一套非常适合初学者的简单瑜伽。


3.适当冥想放松

冥想可以让我们一直在外的心收回来,如果你觉得自己心烦静不下来,那就试试用15分钟的时间做个冥想吧。

不过冥想时,可不是让你脑中的思绪乱飘,可以试试下面两种方法让我们的心静下来:

1)观呼吸,感受自己的呼吸不同

2)数呼吸,完整的一次呼吸为一次,从1数到10,再从10数到1



4.每天专注做一件或两件事

虽然很多人已经开始上班,但下班后不能外出不如在家好好充实自己。
练字、写作、画画、读书、做饭、学一门语言、练习某个乐器、了解下中医......可以试试你想做想学很久的事了。


5.如果心理出现了问题,不要避讳找医生

当你出现了很严重的心理问题时,千万别讳疾忌医。这段时间没法去医院看,可以试试在网上进行咨询和了解。
人民日报2月5日的微博中,收集整理了全国多个省市的24小时免费心理服务,在这里我们就不全部罗列了,大家可以在网上找到相关的内容。


上周五因为李文亮医生的去世,很多人的情绪都很复杂。我也是,悲伤、愤怒、无力......


在我心不安的时,Hazel给我发了一篇公众号苏息坊文章《心神安定,是此刻给自己最好的礼物》。里面说到:


很多时候,令我们恐惧的不是事情本身,而是我们内心的抗拒。抗拒会引发焦虑,愤怒无力,甚至悲观绝望,我们此刻的消极心态都是因为抗拒,它正在无形中夺走我们内心的力量。

那我们究竟在抗拒什么?抗拒疫情存在这个客观事实,抗拒那个可怕的结果--死亡。恐惧吸引恐惧,我们内心的恐惧只会吸引来更多的负面信息,更多人性的黑暗面。但我们更可以勇敢直面,用爱和祝福来驱散面前的乌云


看到这段,我知道了自己心出问题的原因,也知道自己可以做些什么了。



生命健康不仅仅在于身体的健康,还包括内心的平静和灵魂的安宁。身心灵三方面都健全安康,才是完整的健康。愿我们在做好自我防护的同时,也不要忽视心理的健康,和思考生命的意义与价值

这次疫情何时过去我们都不知道,但此时,我们可以做的就是勇敢去面对,认真地过好每个当下。


要相信太阳始终会升起,春天总会到来!


文字&编辑 | 星星包
图片 | unsplash,堆糖,百度

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