冬至刚过，最寒冷的时节来了，从昨天开始就数九啦。昨天晚上看到一个中医号说冬至最好的养生就是早睡，于是9：30就上床了。可惜，前天熬夜，导致头疼，睡得也不好。😢

今天，星球请来了我们心中的营养女神Nini来和大家分享冬季如何提高自身免疫力和自愈力的话题。看完照做的话，相信这个冬天你的身体一定不会差！

文 | Nini

图片 | Google、Unsplash

准备分享冬季免疫力话题的时候，我知道很多朋友傻傻分不清免疫力和自愈力这对盟友，用最简洁的话来区分他们那就是：

免疫力是你的防御系统，自愈力是你的修复系统。

拿我们熟悉的话题来比喻：

免疫力好比“东风快递”，自愈力好比“基建狂魔”。（这个比喻是多么爱国~）

你一定听说过免疫系统，但没听说过自愈系统？

它存在吗？当然。

医学的身体分为9大部门，免疫系统是其中之一，掌管一些看得见的免疫器官和免疫细胞。它们的职责是识别并且消灭敌人。目前，用科学来解释免疫力神奇的工作原理还有很多空白。

自愈力不被医学称为一个身体系统，因为它无法通过X光和CAT扫描发现，也没有所属的器官和细胞，你甚至在健康的时候感觉不到它的存在，但是9大系统都离不开自愈力的修修补补（莫名想起日剧《庶务二课》）。

其实，即使你分不清他们，也没啥关系，身体内部才不按照这些人为概念来运作。毕竟他们总是协力工作，不分你我。比如说感冒：

如果你想预防感冒，不被传染：主要靠免疫力。不过，你的免疫系统同样需要自愈力来修复，否则也会罢工。

如果你已经感冒，想尽快好起来：这需要自愈力和免疫力同时在线——免疫力去前线击退入侵感染源，及时止损；自愈力在后方修复被伤害的组织，快速重建。

你看，免疫力缺席，你可能频繁感冒；自愈力缺席，你可能感冒以后拖很久也不好。

你可以把免疫力和自愈力在一起的状态理解为不可思议的适应力。无论你痛苦、饥饿、寒冷、受伤、生病……它们都会并肩作战，努力使你恢复到平衡的状态。

所以，在生活中，提高免疫力和自愈力是一件整体的事情。改善生活方式（饮食、作息、心情、环境）可以提高免疫力，也同样提高自愈力。他们都需要日复一日的正念和习惯，不是某几种孤立的食物，也不是某一次断食就可以逆袭。

饮食之于健康是线，食物之于健康是线上的点。点构成线，是饮食结构，也是我经常分享的话题；线构成面，还有很多因素，我也无法详尽，我只知道贯穿诸多点和面的，是自然规律中的生命力。

换句话说，当我们尊重自然规律，就可以得到生命力的传递，加强身体的适应力（嗯，免疫力和自愈力）；当我们藐视自然规律，就相当于拒绝了这种传递，对自身适应力提出了严峻的挑战。

很多人喜欢北京的四季分明，这就是最清晰的自然规律。冬天到来的时候，树木的能量和水份会回归到根部，树叶干枯，根部发达。这是为了汲取土地养分，封藏能量，来年再用。

植物没有大脑，但知道该怎样做。我们越是有大脑，越容易胡思乱想。你可以不懂营养，不懂医学，但要读懂自然，就会更健康。

立冬已过，万物收藏。时值冬至，已入寒冬。我们该怎样度过这个冬天，才能保存实力，春天相见呢？

这是一切的开始，减法即是加法。

我无法穷举所有损耗身体的事情，对我来说是熬夜，对你来说也许是喜欢大汗淋漓的运动？也许是冷水澡？吃冷饮？夜跑？加班？

英雄们，请在冬季停止这些癖好，也不要在冬季节食减肥，这都是在透支身体准备御寒过冬的元气。

这是深藏不露的季节，树木任凭风光不再，也不继续开枝散叶；动物减少觅食和玩耍，开始藏匿和冬眠。越是和自然紧密联系的生命形态，越懂得如何保存实力。

我们固然比植物和动物条件优越，也要珍惜冬季来之不易的能量，为自愈力的发挥留有余地。

所有吃货都知道冬日进补。我们不停地获悉吃什么好，为此不断地给自己做加法。

我还是想讨人厌地说，小心过犹不及，成为食物负担。通过吃来获得益处的前提是：身体可以无障碍地识别、消化、吸收，最后同化为你身体的一部分。

很多时候，身体并没有接受你的安排。

内容上的堆砌：每餐太丰富，每餐十成饱时间上的堆砌：加餐太多，间歇太短

这样做都可能让肠胃接近工作极限，没时间休息和调整。如此状态，不仅消化不完全，吸收也不充分。过剩的营养也是身体毒素的来源。

特别是肠胃本来就虚弱的人，不必机械性地认为每顿饭要凑齐什么什么，恰恰需要简单。简单不是单一，是把多样化的食物种类分散安排，比如豆谷薯可以分散在三餐，或者两天。

以你的感受为准，不是别人的标准。

从酶的角度来看，习惯性“过食”是在加速体内酵素（酶）的消耗。每个人的体内酵素产量不同，相同的是，都随年龄增长而下降。

当酵素不够用的时候，新陈代谢就会受阻，衰老就会加快。对体内酵素来说，节流比开源更重要，因为大多数酵素无法食补。

无论荤素，食物都不是多多益善。

大多数植物活不过冬天，反之，留下的都是耐寒的。

不以它们为食，更复何求？

根蔬们就在这个时候聚齐了（红薯、白萝卜、胡萝卜、甜菜根、芹菜根、大头菜、山药、牛蒡、豆薯……）。它们擅长封藏大地的能量，擅长为我们提供御寒的热量，擅长在白色的季节里带来色彩。

它们具备像种子一般的生命力：只要你把甜菜根的顶部切掉放在水里，放在室温，它就愿意长出好看的叶子。

我们吃这样应季而生的植物，可以获得同步于环境的适应力，即前面所说的免疫力和自愈力。

国外美食博主们常用根蔬做果汁，但很少把时令作为选择食物的参考。

我们和胡萝卜、甜菜根最同频的时候到了，就是现在！

我喜欢根蔬的性格，厚积薄发，他们中的很多跨越了几个月的成长期来见你。尽管超市里的食物丰富如春，请让根蔬做这一季餐桌的主角，其它蔬菜再优秀也是配角。

所谓“秋收冬藏”，凡是秋天收获可以保存到冬天的食物，皆适合冬天。

也许你见到萝卜白菜所想到的是匮乏和荒凉。但其实，和时令关系最大的是植物，不是动物。

现在人们能吃到的动物，都是按照人的安排产生和发育，不是自然形态，它们的食物链也不是主动觅食，是人造饲料，所以这种食物与季节、土地没有多少联系。

同理，加工食品也和时令毫无关系，享受美食自由的同时，不要本末倒置。

白菜的做法丰富多变，萝卜的颜色有红有绿。冬季虽不是盛宴，我们却可以通过食物感受到满足与克制。

你想过吗？植物的各个部位有着不同的使命。

植物的根部和种子具有储存营养和再生的本领。种子还要再多一个本领：休眠。

这是为了跨越很久的时间再次等到发芽的机会。在休眠的时间里，坚硬的外壳可以保护内部营养不发生变化。

所以，只要你用适宜的湿度和温度唤醒它，它就可以慷慨地为你提供养分——这是植物的精华。

冬季需要充足的热量和脂肪，种子再好不过。

最简单的方法是把几种种子经过浸泡激活以后磨成混合种子粉（亚麻籽最好占一半），每天1~2勺来提供必需脂肪酸，比植物油健康很多；或者我喜欢用磨碎的种子加根蔬的菜渣混合一起，做成免烤风干的丸子。

怎么吃都好，只要别忽略了叫醒它的步骤，这样做可以帮助我们解除抗营养因子（草酸、植酸、植物凝集素…），变得更好吸收，并且使营养素翻倍增长（维生素B族、维生素C…）。

大部分人在冬季不爱吃水果，这感受再正常不过。

我们要对感受负责，对生活作出调整。其实水果和蔬菜之间只有人为划分的界限，大部分蔬菜皆可生吃，很多水果也可以熟吃。完全取决于你身体的接纳度。

你可以尽情享用慢烤苹果、蒸橙子、煮梨汤……虽然不经加热的水果含有更完整的营养，尤其是食物酵素，但如果你的肠胃不舒服，吃什么都是白搭。

另外，如果想要最大化保留它们的营养，可以试试以下方法：

完整料理：在烤/蒸/煮之前不切碎、不榨汁，受热以后再分开；蒸煮：水煮以后要喝汤，不然会流失很多水溶性营养；烘干：低温烘干成果干，营养损失小，可以保存很久。

温和而不偏性，可以长期食用——非谷物莫属。

（我不管歪果仁）五谷杂粮是中国人滋养生命的根基。

当你觉得各种“零谷物”饮食法有道理的时候，要知道那些吃法可能只是短期适用；另外，好的感觉也许来自于拒绝了以前的精制谷物。

如果你是土生土长的中国人，你可以对谷物有所偏好，但最好不要全部不吃。

全谷的本质是种子，种子可以被唤醒，不要学西方人那样一边吃白面包一边吃燕麦麸皮，这两种东西没有生命力。

和甜品相比，全谷物是缓慢释放型碳水，它没有吃完马上开心的效果，但它可以塑造平稳的情绪，使你不进入嗜好甜品或暴碳的怪圈。

你可以在冬天用全谷为自己做甜品，比如一碗糙米打底的黑芝麻糊。

我只有在冬天特别爱晒太阳，温煦不刺眼，又不怕晒伤。

阳光不是只和植物的光合作用有关，它也决定我们体内的昼夜节律。

内分泌系统在阳光的指令下增加皮质醇和产生褪黑素，这两种激素直接或间接地影响到免疫系统的工作，使你在寒冷的日子里减少感冒的几率。

对于“不知道等什么，就是不想睡”的熬夜党也颇为重要。

睡不好，怎么修复身体呢？

心情不好，也去晒晒太阳吧。

有一种和环境有关的抑郁症叫做季节性情绪障碍（SAD），如果你在冬季或者春季容易心情低落，或者在寒冷的时候深居简出，那么，在秋天多多出去郊游！在冬季的中午出去散步！

（我已经有2年多不用防晒霜，皮肤没有明显变化，换季也不干燥，当然，这个习惯因人而异）

免疫力的发挥需要体温的支持，他们存在动态对应的关系。生病的时候体温主动升高，代表了免疫力杀死病原体的战斗力。

人类应保持的体温在36.5℃或偏高一点，这时候身体各项机能达到最佳，包括免疫机能。

其实，即使我们不用体温计去测量，也能感受自己的体温是否达标。

当你在冬天吃了两份冰激凌，或者不穿秋裤和袜子，你的身体开始发抖，这说明体温降到了36℃，发抖是身体想要增加热量的反应。这两件事都是我以前爱做的，深有体会。

不同的是，每个人的耐寒力不一样，而且越年轻时火力越旺。这不代表你可以肆意挥霍，因为低于体温的食物和环境都需要身体能量（气血）来调节温差。

最舒服的办法就是每天泡脚！当然还有不要久坐，做一些轻缓的运动。对了，有研究发现，中国太极拳既可以提高体温，促进循环，还可以使T细胞的数量大幅增加。

你已经生病的时候，需要的是免疫军团（细胞）的快速反应、快速集结。这时候你最需要做的第一件事是：不要给他添乱！

具体来解释，当我们感冒发烧后丧失食欲，无精打采，这是智能的身体在进行能量调配，把精力全部用在免疫系统。

所以，不想吃的时候不要勉强吃！

其次，在你疲劳或者感冒的时候，你需要的食物是：易消化的、非促炎的、富含水分的、含有微量元素、抗氧化物和酵素的，这些要求指向新鲜天然的植物性食物。

我的习惯是在发烧的时候喝现榨果汁或水克非尔（果汁比精力汤吸收更快），然后体温会显著升高，睡一觉就妥妥退烧。

对更多人来说，一碗小米粥或者味噌汤也是暖身又好消化的安全选择。

切记不要吃得复杂，避免食用肉类、鸡蛋、乳制品这些致敏和促炎的食物，尤其是病毒感染引起粘液增加的时候。

补充太多的蛋白质反而抑制免疫力，这跟过量蛋白质消耗维生素B6，和蛋白质干扰自噬作用都有关系。

自愈力不喜欢和其它系统抢占时间，它的大部分修复工作在你熟睡的时候完成，所以你要有放松和充足的睡眠过程。

当你在外忙碌的时候，意识往往都在别人那里，不在自己的身体上。

很多人早已习惯了这种紧张的状态，并不觉得不舒服，但是这种状况不适合自愈力发挥潜力。

学会适度地拒绝社交，收回注意力来照看自己，留下一些独处时间，就是在巩固和支持你的自愈力。

自愈力愿意一直为你默默地工作。但是，你在心里是否认可它，仍然会产生很大的区别。希望你知道这两件事：

我的身体拥有自愈力。自愈力知道怎样解决问题。

前不久重读《浮士德》的时候看到一个金句：

“所有的理论都是灰色的，生活的金树常青。”

理论和理念，当听到别人说的时候，不代表相对于你是好的。直到你把理论和理念应用于自己的身体，并且感受到好的效果时，才是对你而言的“正确”。

在争论不休的话题面前，谁也不能代表真理，你的身体知道答案。

希望2019的冬天，你的守护神——自愈力和免疫力，不会跟你捉迷藏！

— 关于作者 —

袁冬妮（NINI），素食营养撰稿人，自然饮食疗法咨询师，素食星球特约作者，Zerogo食物研究所营养顾问。即将出版一本素食营养新书。

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