食谱｜营养明星糙米，做出花样便当也不难！
你好，厨房！
总是费劲心思准备上班上学的便当？有了万能的糙米，一周每天都能吃地健康不重样！
再来科普下，糙米是非常好的全谷物，比起白米保留了营养丰富的外层，像是糊粉层、胚芽，含有更多的膳食纤维和矿物质～
今天呢，星球就教大家如何将糙米做成好吃的便当，糙米饭、饼、沙拉...快快为你的午餐盒增添一份创意吧！
01
糙米绿豆炒饭
食谱&图 ｜ 小白素食记录
食材
糙米 / 150g
绿豆 / 30g
胡萝卜 / 40g（半根）
香芹 / 40g
菜花 / 100g
葡萄干 / 40g
腰果 / 20g
调料
生姜 / 1cm
姜黄粉 / 1小匙
油 / 1大匙
印度咖喱粉 / 1.5小匙
盐 / 1小匙
做法
1.糙米和绿豆浸泡一夜，葡萄干用热水洗净表面（洗的过程中就会变软）。
2.泡好的糙米和绿豆放入电饭锅，按1：1比例加水，加入一半的姜黄粉搅拌均匀，摁下开关等熟（我比较喜欢这种类似印度香料饭的做法，姜黄会给予米饭好看的颜色）。
3.生腰果，用平底锅最小火烤熟，少量的坚果这样烤比较方便。
4.胡萝卜香芹切丁，菜花切小朵。
生姜磨泥待用～
5.锅中放油，小火把印度咖喱粉和姜黄粉、生姜泥炒香，注意不要把香料粉炒糊，会有苦味。
6.蔬菜们放进去炒熟～
饭好了，也加进去翻炒，加盐、葡萄干炒匀炒到亮晶晶的～
7.好啦，撒上腰果碎，撒上点芹菜叶子点缀~
也可以撒上海苔，非常提味儿！
02
小扁豆糙米蔬菜饼
食谱&图 ｜ Erye的厨房
食材
小扁豆 / 半杯（120ml）
糙米 / 半杯（120ml）
小洋葱（可不加） / 1个
西葫芦 / 1个
胡萝卜 / 1个
面包屑 / 半杯（120ml）
海盐 / 少许
黑胡椒 / 少许
植物油 / 少许
做法
1.半杯小扁豆（水中可以加一点蔬菜味精）和半杯糙米煮熟。
2.1个小洋葱用少许油炒香，加入1个削皮磨碎的西葫芦和胡萝卜，中火炒5-10分钟至变软（可加一勺水）。
3.混合以上材料，再加半杯（120ml）面包屑、少许盐、黑胡椒，搅拌均匀，揉成若干个小饼，裹上面包屑。
4.小饼码放在烤盘中，淋少许植物油，200度烤20-30分钟即可～
03
糙米杂粮养肝粥
食谱&图 ｜ 小亦小小
食材
粉葛（葛根） / 200g
淮山（或山药） / 150g
绿豆 / 适量
荞麦 / 适量
芝麻 / 适量
糙米 / 适量
香蕉干 / 适量
1. 将粉葛与淮山去皮洗切处理放入锅里，加入煮粥需要的水量加火熬煮。
2.荞麦、绿豆、糙米等 材料洗净， 用水泡发。
3.粉葛和淮山用中火熬煮至水剩余三分之一，再加入糙米、绿豆、荞麦、麦用大火煮沸，再用小火慢熬。
最后下芝麻、香蕉干。
4.熬好的养肝粥，吃起来！
04
糙米胡萝卜沙拉
食谱&图 ｜abysmo
食材
糙米和藜麦 / 1/2杯
番茄（中等大小） / 2个
小洋葱（可不加） / 1个
胡萝卜 / 1个
香菜 / 1小把
核桃 / 适量
椰子油 / 1/4勺
调味
柠檬汁（或醋） / 1/2勺
现磨黑胡椒 / 适量
盐 / 适量
做法
1.先煮好糙米藜麦饭，电饭煲普通程序煮就可以了。
2.洗净所有蔬菜，甩干水分。番茄去籽切丁，胡萝卜用工具削成螺旋形或者切成细丝。洋葱切丁。香菜切碎。
3.锅里加入椰子油。洋葱和核桃一起下锅煸炒至洋葱颜色有所变化。炒一下洋葱是为了使其甜味出来。
4.这时候饭应该好了，挖大约一碗的量（可以更多），与切好的蔬菜和炒好的洋葱核桃混合。
5.加入调味部分的原料，混合均匀。咸度自己调节，食用之前先试试味道。
05
糙米蔬菜汉堡
食谱&图 ｜小懒三味蔬屋
食材
黄甜椒 / 1个
熟糙米饭 / 1人份
红甜椒 / 1个
土豆 / 150g
紫甘蓝 / 几片
白胡椒粉 / 少许
盐 / 1/2小匙
面粉 / 2大匙
意式混合香料（可不加） / 少许
做法
1.制作中间夹层的意大利口味彩椒：甜椒洗净、去籽，每个甜椒切成八个长条。
2.平底锅中倒入橄榄油，放入意式混合香料炒香，然后放入甜椒，加入少许盐、黑胡椒调味，翻炒均匀后，盖上锅盖小火焖至彩椒变软后取出待用；
3.上层糙米饭：将煮熟的糙米饭放入一个圆扁形盘内压紧成约2厘米高度，放入无油平底锅中干煎，撒少许盐，煎到两面有金黄色熄火。
4.下层紫甘蓝土豆饼：紫甘蓝洗净切小丁，土豆切皮擦细丝，用手挤去水分后与紫甘蓝、面粉、盐、白胡椒粉混合均匀；
5.将混合好的土豆饼用手拍成圆饼放入加了油的平底锅内，小火煎至两面金黄即可～
6.将彩椒铺在土豆饼上，再在顶部盖上糙米饭饼即可。
有了这么多创意的做法
糙米再也不止蒸饭那么枯燥了！
想学习更多糙米食谱的小伙伴可以戳下文哦～
素食星球出品
如需转载，请于后台回复“转载”获得授权
食谱&图 | 下厨房（作者已标注）
编辑 | 雷同学