JACC：久坐的健康危害，多少运动量可以抵消？15万人研究建议三大方法
对于每天至少坐6小时的人群而言，改为站姿基本没有帮助，最好进行高强度体力活动，对改善心血管死亡风险尤为有益。
伏案工作、越来越丰富的电子娱乐设备都导致人们久坐时间居高不下。久坐对健康的潜在威胁已经被不少研究所证实，去年美国癌症学会的大数据就显示，久坐增加14种疾病的致命风险。那么通过运动能改善吗，又在多大程度可以抵消这种健康风险？
近日，来自澳大利亚悉尼大学的研究人员及其合作团队在《Journal of the American College of Cardiology》上发表了一项大型研究，对近15万人的多年随访带来了详细答案。
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这是第一项针对中等强度至剧烈体力活动和久坐，通过综合分析方法，分析两者与死亡风险的研究。2006年1月至2009年12月期间，研究在澳大利亚纳入了149,077名45岁及以上的男性和女性，通过基线调查问卷收集受试者每天久坐、站立、多种运动以及睡眠的情况。
根据每天坐姿时间，<4小时或4-6小时都属于少坐组，6至<8小时或≥8小时属于久坐组。
根据中等强度至剧烈体力活动水平，受试者又被分为以下5组：
高度活跃：≥420分钟/周；
高于推荐水平上限：300-419分钟/周；
达到较低的推荐水平：150-299分钟/周；
活动不足：1-149分钟/周；
缺乏活动。
在平均8.9年的随访期间，共发生了8,689例死亡，其中1,644例归因于心血管疾病。进一步关联他们的久坐和活动时间发现：
以活动最多，又坐得最少的人群作为标准参考，只要久坐不超过8小时，每周中等强度以上活动150-299分钟，已经减少了绝大部分的死亡风险，而当每周中等强度以上活动量达到420分钟时，风险几乎都被抵消了。如果每周活动量不足150分钟，只要坐姿超过4小时，全因死亡风险都会上升，坐得越久，风险越高。
▲坐姿和中等强度以上活动量与全因死亡风险的关联（图片来源：参考资料[1]）
对心血管死亡率而言，虽然整体趋势相似，但显然久坐的危害更大，需要更多运动量才能改善风险。比如，每周中等强度活动量150-299分钟的水平下，每天坐4-6小时，心血管死亡风险也增加45%。
▲坐姿和中等强度以上活动量与心血管死亡风险的关联（图片来源：参考资料[1]）
如果每天坐着不超过6小时，每将1小时坐姿改为站姿（比如站立办公），能将全因和心血管死亡风险分别降低3%和6%，不同强度活动的改善作用差别不大。
而对于每天至少坐6小时的人群而言，每多坐1小时，全因死亡风险和心血管死亡风险就分别增加4%和7%。改为站姿基本没有帮助，但只要动起来，获益将比少坐人群更大，最好进行高强度体力活动，对改善心血管死亡风险尤为有益，每替代1小时坐姿，全因和心血管死亡风险可分别大幅降低31%和64%。
▲对于每周至少坐6小时的人群，每将1小时坐姿改为其他活动的获益（数据来源：参考资料[1]）
在相关社论中，美国国家癌症研究所的Charles E. Matthews博士认为，“这些研究结果为改善久坐风险提供了清晰、可行的见解。至少有三种方法可以减少缺乏活动和久坐的风险。”
1. 将中等至剧烈体力活动增加到150-299分钟/周。这一改变可以大大降低死亡风险，但如果坐得过久可能还有残余风险。
2. 大幅度减少久坐时间，每天最好不超过4小时。这提供了和大量活动相似的益处，但也仍然可能有活动不足的残余风险。
3. 最好每周中等强度以上活动150-299分钟，久坐不超过8小时。
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